Para sair do sedentarismo, vá de bike. Mas cuide-se e proteja sua pele

Bicicleta é uma ótima opção para sair do sedentarismo, mas uso exige cuidados, principalmente com a pele.

O sedentarismo é comprovadamente um fator de risco para diversas doenças, enquanto a prática de atividade física ajuda na prevenção inclusive de tumores. Durante o verão, dias de sol estimulam os exercícios ao ar livre. Uma boa opção para driblar a falta de tempo é o uso de bicicleta para os deslocamentos cotidianos, seja para encontrar amigos, visitar familiares ou ir ao trabalho diariamente. “Atividades em ambientes externos são muitas vezes mais prazerosas, mas necessitam de mais cuidados em relação à fotoproteção e desidratação do que em ambientes fechados e climatizados”, alerta Adriana Pessoa Mendes Eris, médica dermatologista assistente do Serviço de Dermatologia da Santa Casa de São Paulo e do Núcleo de Câncer da Pele do A.C. Camargo Câncer Center.

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Adriana destaca que a atividade física sempre traz benefícios físicos e emocionais. “Os exercícios devem ser feitos de maneira segura e responsável, respeitando os limites do nosso organismo e os fatores ambientais que podem influenciar essa prática”. Entre os principais cuidados, a dermatologista chama atenção para a preocupação com a fotoproteção, principal medida preventiva para o câncer de pele. “Devemos evitar a exposição solar principalmente nos horários de índices ultravioletas (UV) maiores (entre 10 e 16 horas), utilizar protetores solares com FPS (fator de proteção solar) acima de 30, protetores labiais e óculos com proteção UV”.

A profissional de educação física coordenadora técnica do Instituto Biodelta Sandra Nunes de Jesus lembra que antes de usar a bicicleta como meio transporte ou até inserir nas atividades do dia a dia é importante passar por uma avaliação médica – além da avaliação cardíaca, também do ponto de vista ortopédico, para minimizar possíveis lesões. “É importante fortalecer as articulações de quadril, joelho e tornozelo, que têm muita sobrecarga durante a pedalada, além do ombro e da cervical. O fortalecimento muscular ajuda a prevenir lesões e a ter menor impacto quando for pedalar”.

A alimentação e a hidratação também exigem cuidados especiais. “Não se deve ir pedalar sem ter comido nada. Durante a atividade física, nosso organismo usa basicamente a glicose, que é açúcar, para produzir energia para o músculo funcionar. Se a pessoa vai de estômago vazio pode ter hipoglicemia, que é a baixa de açúcar no sangue, e até sofrer um desmaio”, avisa a médica nutróloga da Oncologia e Hematologia do Hospital Albert Einstein, da Medicina Esportiva da Unifesp e integrante do Comitê Científico do Instituto Vencer o Câncer, Andrea Pereira. “Imagina ter uma crise de hipoglicemia pedalando. Pode cair e ser atropelado”.

Se por um lado praticar atividade física sem ingerir nada é ruim, comer demais também não é bom. Andrea sugere ingerir alimentos leves, como um suco de fruta e um sanduiche. “De preferência carboidrato, para produzir energia”

Câimbra e o mito da banana

A nutróloga aproveita para avisar que essa ideia de comer banana antes de uma atividade para evitar câimbra é um mito. “Seria preciso comer 24 bananas para atingir a quantidade de potássio para teoricamente não ter câimbra; e nem toda câimbra é causado por potássio – pessoas que consomem pouco magnésio também têm”.

Andrea explica que é comum ter câimbra a noite, especialmente quando a alimentação no jantar não é adequada. “Para contrair e relaxar o músculo, é preciso energia, geralmente fornecida pelo açúcar, pela glicose. Se não tiver se alimentado direito, não tem energia suficiente a não consegue relaxar”, avisa. “A banana é importante por causa do carboidrato; não pela câimbra”. Por isso, ela sugere consumir frutas que goste – pode até ser banana.

Cuidados essenciais para a prática de atividade física ao ar livre:

• Aplicar corretamente o protetor solar, pois o real fator de proteção varia com a espessura da camada aplicada, a frequência da aplicação, a perspiração e a exposição à água. A aplicação deve ser feita 30 minutos antes da exposição e, em caso de exposições prolongadas como na praia, piscina, trabalho ou atividades ao ar livre, deve ser reaplicado a cada duas horas;

• Evitar horários de pico, entre 10 e 16 horas – além de maior risco para câncer de pele, o calor intenso pode provocar mal-estar e causar acidente;

• Para quem não está acostumado com a prática, o ideal é começar com tempos curtos e depois ir aumentando o percurso, preferencialmente em vias mais retas, evitando regiões com inclinação, que gera sobrecarga;

• Importante verificar a melhor bicicleta adequada à estatura corporal, avaliando tipo de banco, pedal e altura do guidão;

• Deve-se usar capacete para proteger a cabeça em caso de acidentes ou tombo. Como a queda de cima da bicicleta é grande, pode ser fatal. Também usar outros itens de segurança, como luvas e joelheiras;

• Roupas com tecidos que absorvem melhor o suor, que possuam proteção UV e tenham ação bactericida são as mais adequadas. Muitas vezes a reaplicação do protetor solar durante a atividade não é possível e, portanto, a proteção física garante a fotoproteção adequada;

• A sudorese é um mecanismo termorregulador fisiológico necessário para manter a temperatura adequada do organismo. As roupas para atividade física devem ser leves e permitir a sudorese e absorver e evaporar rapidamente a umidade, diminuindo a proliferação bacteriana e fúngica;

• Cuidado com roupas que podem enroscar no pedal e provocar acidentes;

• Escolher um tênis que seja bom para pedalar, que fique firme no pedal, pois se escorregar pode provocar acidente. Se for de bicicleta para o trabalho, por exemplo, levar o sapato ou a sandália em uma mochila e trocar quando chegar ao local;

• Há o mito de que usar plásticos sobre a pele ou roupas pesadas ajuda a perder peso; na verdade, não ajuda a perder gordura, mas faz aumentar a sudorese e pode provocar desidratação;

• A prática de exercícios em horários de calor intenso pode aumentar a temperatura corporal demasiadamente e a termorregulação fisiológica pode ser insuficiente, promovendo o aquecimento do organismo a temperaturas prejudiciais ao funcionamento normal. A sudorese excessiva promove a perda de água e eletrólitos que devem ser repostos para evitar a desidratação;

• É importante hidratar-se antes, durante e depois da atividade. Muitas vezes só sentimos sede quando o corpo tem 3 a 4% de hidratação. Por isso, não se deve esperar ter sede para beber água: tomar um pouco de água antes e a cada 10 a 15 minutos beber um gole. É interessante beber de 250 a 500 ml para a prática de atividade – dependendo do tempo de prática e intensidade do calor;

• Ao terminar a atividade física deve-se retirar a roupa utilizada para a prática esportiva e, quando possível, tomar banho. Ao secar o corpo é preciso se preocupar com as áreas de dobras: axilas, regiões infra mamária, infra abdominal, inguinal (“virilhas”) e interdigital (entre os dedos).

Fonte: Adriana Pessoa Mendes Eris, dermatologista; Andrea Pereira, nutróloga; Sandra Nunes de Jesus, profissional de educação física

Instituto Vencer o Câncer

O Instituto Vencer o Câncer é uma Organização da Sociedade Civil de Interesse Público (OSCIP), fundada pelos oncologistas Dr. Antonio Carlos Buzaid e Dr. Fernando Cotait Maluf, com atuação em 3 pilares: (1) Informação de excelência e educação para prevenção do câncer. (2) Implementação de centros de pesquisa clínica para a descoberta de novos medicamentos. (3) Articulação para promoção de políticas públicas em prol da melhoria e ampliação do acesso à prevenção, ao tratamento e à cura do câncer.