Tem alimento que não pode faltar no prato do brasileiro – da criança até o idoso. Eles são divididos por grupos alimentares e devemos consumi-los todos os dias.
Cereais, tubérculos e raízes:
Aveia, milho, arroz, farinha e massa (de preferência integrais); batata doce, mandioquinha, inhame, cará e mandioca. Estes são alimentos ricos em carboidratos, que fornecem energia para o organismo.
Verduras, legumes e frutas:
Grupo que fornece vitaminas, sais minerais e fibras– nutrientes essências ao bom funcionamento do organismo, principalmente o intestino. Exemplo: brócolis, couve (flor), abobrinha, abóbora, cenoura, cebola, berinjela, pimentão, tomate, folhas. Abacate, maçã, banana, laranja, limão, mamão, manga etc.
Proteína animal / vegetal:
Alimentos ricos em ferro, compostos de aminoácidos que atuam no sistema imune, crescimento muscular, transporte de oxigênio e produção de tecidos e enzimas Exemplo: carnes, frango, peixe, ovo, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha), quinoa, castanha e soja.
Leite e derivados:
Também integram o grupo de proteínas e são fontes de cálcio – mineral que está envolvido na formação dos dentes, ossos e contração muscular. Exemplo: leite, iogurtes, queijos e manteiga.
Gorduras:
São o combustível energético de nossas células. Os mais saudáveis são azeite extra virgem para salada e extra virgem e óleo de coco (para cozinhar), abacate, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sardinha e salmão (ricos em ômega 3). Os óleos vegetais (canola, milho soja e girassol) fazem mal à saúde, porque são refinados e hidrogenados (processos químicos que tornam o óleo translúcido e duradouro, porém, nocivo ao organismo).
Como montar pratos saudáveis:
Café da manhã:
- 200 ml leite desnatado ou água de coco ou suco natural ou água
- 2 fatias de pão integral ou 2 torradas integrais ou 2 biscoitos de arroz integral
- 1 fatia de queijo branco ou queijo mussarela
- 1/2 mamão papaya ou 1 fatia de fruta
Almoço e jantar:
- Coloque vegetais crus e cozidos na proporção de 50% do prato
- Preencha a outra metade: ¼ com proteína animal (peito de frango, carne, ovo ou peixe) e 1 concha média de proteína vegetal (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha ou soja). E outro ¼ com arroz integral – pode trocar por massa de preferência integral, batata, mandioquinha ou mandioca. É necessário lembrar que, até os 18 anos, estamos em desenvolvimento motor, neurológio e fisiológico; portanto, devemos consumir todos os grupos alimentares sem restrição mas com equilíbrio.
Lanches intermediários:
- 1 iogurte desnatados ou 200 ml de leite desnatado
- 2 torradas integrais ou 2 fatias de pão integral
- 1 fatia de queijo magro (branco ou mussarela)
- 1 fatia de fruta (importante variar)
Fontes:
MEU PRATO SAUDÁVEL. Acesso em 10/12/2019
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica.
Guia alimentar para a população brasileira – 2 ed. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014
Manual de Orientação – Departamento de Nutrologia. Sociedade Brasileira de Pediatria 2012. Acesso em 10/12/2019
